Vitaminler
Konumuz : Vitaminler
- A vitamini, sağlıklı cilt, saç ve gözler için gereklidir. Enfeksiyonlara karşı vücudu korur. Antioksidan etkisiyle hastalıklara karşı vücudu destekler. Üreme, büyüme ve gelişme için de gerekli bir vitamindir.
- A vitamini eksikliğinde gece körlüğü, kuru cilt, bağışıklık sisteminin zayıflaması gibi problemler görülebilir.
- A vitamininin retinol ve beta karotenolarak iki şekli vardır. Beta karoten vücutta A vitaminine çevrilir. Retinol tam yağlı süt, tereyağı, peynir, yumurta sarısı, karaciğer ve yağlı balık gibi hayvansal kaynaklı besinlerde bulunur. Beta-karoten havuç, su teresi, ıspanak domates kayısı, tatlı patates, mango gibi meyve sebzelerde yer alır.
- C Vitamini, antioksidan etkisiyle serbest radikallerin zararlı etkilerine karşı vücudu korumaya yardımcıdır. Bağ dokusunun önemli bir bölümünü oluşturan kollajen oluşumu için gereklidir. Sağlıklı bir cilt, kemik, kıkırdak ve dişler için önemlidir. Demir emilimine yardımcı olarak kansızlığı önlemeye yardımcı olur.
- C vitamini vücutta depolanmadığı için C vitamini yönünden zengin besinlerin günlük olarak tüketilmesi gereklidir. Yeteri kadar alınamazsa enfeksiyonlara karşı direncin zayıflaması, diş eti kanaması, yaraların geç iyileşmesi gibi durumlar olabilir. Bu vitamin sonucu görülebilecek en ciddi sorun skorbüt hastalığıdır.
- C vitamininin en bilinen kaynakları; Brokoli, brüksel lahanası, domates, turunçgiller, kivi, lahana, dut ve biber olarak sıralanabilir.
- D vitamini, kalsiyum ve fosfor ile birlikte, güçlü kemikler ve dişler için gereklidir. Kalsiyum emilimini artırarak osteoporoza karşı korumaya yardım eder.
- D vitamini eksikliği, çocuklarda raşitizm büyüklerde osteomalaziye yol açabilir. Uyku sorunları, iştah bozulmaları, kilo değişimleri, ishal, kusma gibi sorunlara sebebiyet verebilir.
- D vitamininin ana kaynağı güneş ışığı olduğu için güneş vitamini de denir. Günde 10- 15 dk güneş ışığı almak D vitamini sentezi için yeterli olur. D vitaminiolan gıdalarda D vitamini etkin halde bulunmaz, güneş ışığı aldığımızda aktif hale dönüşür. Besinsel kaynakları ise uskumru, sardalye, yumurta, karaciğer ve yağlı balıklardır.
- E vitamini, güçlü bir antioksidandır. Bağışıklık sistemini güçlendirir. Kalp rahatsızlıklarının önlemesinde etkili olur. Kan dolaşımını güçlendirici özelliği vardır.
- E vitamini, bitkisel yağlar, margarin, avokado, kabuklu yemişler, tohumlar gibi yağ bakımından zengin olan besinlerde bulunur. Yeşil yapraklı sebzelerde az oranda yer alır.
- K vitamini bir kesik ya da yaralanma sonrası kanın pıhtılaşmasına yardımcı olur. Kanın pıhtılaşmasında gerekli olan protrombininyapımında rol alır.
- K vitamini bağırsaktaki bakteriler tarafından da yapılabildiği gibi, besinsel kaynakları ise yeşil yapraklı sebzeler, brokoli, ıspanak, kuşkonmazdır.
- B1 vitamini, karbonhidratları parçalayarak vücuda enerji sağlayan glikoza dönüşmesini gerçekleştirir. Kan dolaşımını düzenleyici ve damar sertliğine karşı koruyucu etkisi vardır.
- B1 vitamini eksikliği, yorgunluk, iştahsızlık, baş ağrısı, kas yorgunluğu, unutkanlık, depresyon, sinirlilik ve kalp sorunlarına yol açabilir. Aşırı eksikliği ise Beri-Beri hastalığına neden olur.
- B1 vitamininin besinsel kaynakları; kepekli tahıllar, ekmek, zenginleştirilmiş kahvaltılık gevrekler, yulaf, besinler süt ürünleri, maya özü, bakliyat, kuruyemiş, kırmızı ettir.
- B2 vitamini, enerji metabolizması, sağlıklı gözler, deri, saç ve tırnaklar için gereklidir.
- B2 eksikliğinde, pul pul ve kuru cilt, çatlamış dudaklar, yara iyileşmesinde sorunlar oluşabilir.
- B2 vitamini kaynakları; süt, peynir, yoğurt, yumurta, et, zenginleştirilmiş kahvaltılık tahıllar, badem, maya özüdür ve bazı yeşil yapraklı sebzelerde de bulunur.
- B3 vitamini, karbonhidrat metabolizmasında B1 ve B2 vitaminleriyle birlikte çalışır. Cildi sağlıklı tutmak, sinir ve sindirim sistemlerinin düzgün işleyişini sağlamak, kan dolaşmını düzenlemek gibi etkileri vardır.
- B3 vitamini eksikliği nadir görülür. Cilt sorunları, halsizlik, yorgunluk ve iştah kaybına neden olur. Aşırı eksiklikte pelegrarahatsızlığı görülür.
- B3 vitamininin kaynakları; patates, tam buğday ve maya özü kırmızı et, tavuk, balık ve fındıktır.
- B5 vitamini; sinir sistemi ve cildi sağlıklı tutar. Strese karşı mücadele eder. B5 vitamini birçok gıdada olduğu için eksikliği nadir görülür.
- B5 vitamini kaynakları; fındık, yumurta, yoğurt, fasulye ve maya özü, balık, kümes hayvanları, kırmızı ettir.
- B6 vitamini; kırmızı kan hücreleri, antikor ve beyin kimyasallarının oluşumu için gereklidir. Homosisteine karşı etkisi sebebiyle kalp sağlığı için önem taşır.
- B6 vitamininin eksikliği nadir görülür. Depresyon, baş ağrısı, sinirlilik, dudak ve dilde çatlama görülebilir.
- B6 vitamini, balık, sakatat, yumurta, maya özü, kahverengi pirinç, soya fasulyesi, yulaf, fıstık, ceviz, avokado ve muz gibi birçok besinde bulunur.
- B7 vitamini 7 (Biotin), enerji üretimi için gereklidir. Aynı zamanda sağlıklı bir cilt ve saç içinde önemlidir.
- B7 vitamini (Biotin) eksikliği, saç-deri döküntüleri, depresyon yorgunluk, mide bulantısına neden olabilir.
- B7 vitamini (Biotin), karaciğer, maya fasulye, fındık, esmer pirinç, süt, peynir, yoğurt ve yumurtada yer alır.
- B9 vitamini(Folik asit), kırmızı kan hücrelerinin oluşumu için gereklidir. Ayrıca sinir sistemini korumak için B12 vitamini ile çalışır. Bebeğin zihinsel gelişimi ve doğum kusurlarına karşı etkisiyle sağlıklı bir gebelik için gereklidir.
- B9 eksikliği (Folik asit), yorgunluk, halsizlik ve depresyona neden olabilir. Ciddi eksikliği, bir tür anemi ile sonuçlanır.Spina bifidagibi doğum kusurlarına neden olabilir.
- B9 vitamininin (Folik asit) kaynakları; koyu yeşil yapraklı sebzeler, ıspanak, lahana, bezelye, yeşil fasulye, portakal, zenginleştirilmiş kahvaltılık tahıllar ve ekmek, maya özü, fındık ve baklagillerdir.
- B12 vitamini, kırmızı kan hücrelerinin oluşumu, normal sinir fonksiyonları ve enerji üretimi için gereklidir.
- B12 vitamini eksikliği,hafıza kayıplarına, fazla üşümeye veya Pernisiyöz anemiyeyol açabilir.
- B12 vitamininin kaynakları; et, balık, tavuk, yumurta, süt, peynirdir.
UZMAN DİYETİSYEN CANSU YALÇIN
